Najčastejšie otázky od MUŽOV

Takouto formou som sa rozhodol zodpovedať Vám aspoň niekoľko otázok, ktoré mi ľudia ohľadom posilňovania kladú.

V prvom rade, chcem zdôrazniť, aby ste nehľadali problémy a nezaťažovali si zbytočne hlavu množstvom dezinformácii a článkov, ktoré na nás chrlí internet, či iné média. Aj v posilňovaní platí, že  v jednoduchosti je sila.

Čo mám urobiť preto, aby som zmenil svoju postavu (získal svaly, schudol, zlepšil kondíciu)?

V prvom rade musíte pravidelne cvičiť a nevynechávať tréningy.  Budovanie svalov je dlhodobá záležitosť. Keď vynechávate tréningy, v podstate stále začínate od začiatku.

Koľkokrát v týždni mám cvičiť?

Záleží na tom, čo chcete získať – či budovať objem, rysovať svaly, alebo cvičíte ako doplnok k nejakému inému športu. V skratke,  na získanie sily – 3x/týždenne; na budovanie svalového objemu – 4x/týždenne; rysovanie – 4-6x/týždenne; ako doplnok k inému športu – 2x/týždenne.

Nesmiete zabudnúť, že Vaše telo potrebuje dôkladne zregenerovať.  Ak ho pretrénujete častým cvičením, pokroky sa zastavia. Myslíte na to, že ľudia ktorí berú anabolické steroidy a iné hormóny majú oveľa rýchlejšiu regeneráciu, môžu cvičiť viac krát v týždni. A tak isto každý jeden z nás má iné regeneračné schopnosti.

Koľko krát mám precvičiť svalovú partiu za týždeň?

Opäť tu platí, že pri príjme anabolík  je regenerácia kratšia a takí ľudia môžu cvičiť svalovú partiu aj 2x/týždenne. Ľuďom bez dopingu doporučujem precvičovať len 1x/týždenne. Nezabúdajte, že pri precvičovaní veľkých svalových skupín precvičujete aj iné, malé svalové skupiny a preto častým tréningom by ste ich pretrénovali.

 

Koľko dávať v tréningu sérií a opakovaní?

Na veľkú svalovú partiu t.j. nohy, chrbát, prsia doporučujem 10-12 sérií, u nôh a chrbta do 14sérií;  na malé svalové partie t.j. ramena, biceps, triceps, lýtka a brucho doporučujem 6-10 sérií. Na získanie sily 3-6 opakovaní, na získanie objemu 6-10 opakovaní, na vyrysovanie svalov 6-12 opakovaní (v minulosti sa rysovalo vysokým počtom opakovaní nad 12, v súčasnosti sa od toho upustilo, lebo sa zbytočne páli svalová hmota. Aj pri rysovaní je treba voliť ťažšie váhy a menej opakovaní, aby sa udržalo čo najviac svalovej hmoty. Rysuje sa jedlom a kardio cvičením). Pri vysokom počte opakovaní sa tréning stáva vytrvalostným.

 

Aké používať záťaže?

Voľte takú záťaž, s ktorou dokážete odcvičiť technicky správne daný počet opakovaní.  (aby ste Vy cvičili s činkami, a nie oni s Vami.) Nadmernou nekontrolovateľnou záťažou zbytočne preťažujete úpony, kĺby, šľachy a hrozia zranenia. 

 

Môže zariadenie fitnescentra ovplyvniť moje výsledky?     

Dnes je veľa fitnescentier vybavené najmodernejšími strojmi, ale žiaden stroj za Vás nevybuduje svalovú hmotu. Všetko si musíte oddrieť pravidelným tréningom a správnym jedlom a tak ako napríklad v automobilizme, aj tu platí, že všetko dobré bolo už dávno vyrobené a teraz sa vyrábajú moderné stroje len pre dizajn. Spomeňme 60-te roky, kedy neboli žiadne stroje, žiadne moderné fitnescentrá, cvičilo sa po pivniciach na jednej lavičke s jednoručnými a obojručnými činkami a z takéhoto prostredia vyšlo veľa budúcich šampiónov. Všetky najmodernejšie stroje sú len „pekne zabalené“ v modernom dizajne, ale ich účinnosť je rovnaká ako u strojov oveľa starších. Nič nikdy nenahradí obyčajnú činku.

Ako dlho má trvať tréning?

Tréning bez dopingu či je objemový, alebo rysovací by mal byť rozdelený na  45-50min posilňovanie, 20-40min kardio.

 

Mám cvičiť aj v objemovke kardio?

Tu záleží na samotype človeka (ektomorf, endomorf, mezomorf), ale rozhodne by som sa kardia nebál ani v objemovke. Určite po ňom nestratíte svalovú hmotu ak ho zaradíte po tréningu max. do 30min, a do tepovej frekvencie 120. Stroje si vždy môžete vybrať podľa vlastného výberu, prípadne ich meniť.  Nesmiete zabúdať, že je treba precvičiť aj srdcovo-cievny systém, a na to je vhodné práve kardio cvičenie.

 

Koľko máj prijímať bielkovín, sacharidov a tukov?

Tu záleží, aký ste samotyp (viď vyššie), a čo chcete dosiahnuť – budovať silu, svaly, alebo rysovať, či beriete alebo neberiete doping. Všade nás zahlcujú informáciami, aby sa bielkoviny prijímali v množstve min.2g na 1kg telesnej hmotnosti. (napr. 100kg x 2g = 200g bielkovín) Tu chcem zdôrazniť, a poukázať na to, že to je absolútny nezmysel, pretože naše telo nie je schopné bez brania dopingu stráviť pri vyššej fyzickej aktivite viac ako 1,5 – 1,7g bielkovín,  u necvičiacich je to ešte oveľa nižší. Nadmerné množstvo bielkovín zahlieňuje organizmus a za pár rokov Vám môže priniesť nezvratné zdravotné ťažkosti (nefunkčnosť ľadvín, rakovina hr.červa atd.) Teraz sa Vám môže zdať, že Vám sa to stať nemôže, ale za X rokov sa Vám to môže vypomstiť. Oveľa dôležitejší je pri naberaní svalovej hmoty príjem sacharidov. Ale len komplexných uhlohydrátov (naturálna ryža, ovsené, pohánkové vločky, celozrnné pečivo, zemiaky, kvalitné cestoviny). Jednoduchým cukrom sa treba maximálne vyhýbať.  Ich príjem je vhodný len po cvičení do 30 min. Ďalej sú dôležité správne tuky.  Mct oleje, mandle, orechy. Odpoveď je na osobné vysvetlenie.

 

Mám po cvičení piť gainer, alebo proteín?

Či chcete naberať hmotu, alebo rysovať, určite by som dal po tréningu nápoj v ktorom prevyšujú sacharidy nad bielkovinami, pretože po tréningu prijmete len bielkoviny, v tele sa zmenia na glukózu. Takže by som dal kvalitný gainer s vyšším počtom bielkovín – od 30%.

 

Nie je klamstvo, že doping škodí, keď veľa kulturistov v pokročilom veku ešte stále závodí a nič im nie je?

Nikto z nás nevie, čo komu je pokiaľ to nie je on sám. Strašne záleží na genetike človeka, ako sa dokáže vyrovnať s príjmom dopingu. Každý z nás je iný. (niekto zje zhnité jablko a nie je mu nič a druhému je zle.) Ako ste si mohli všimnúť, stále viac športovcov zomiera okolo 40r. života. Všetko to boli ľudia, ktorí dodržiavali stravu, starali sa o seba a predsa zomreli mladí. Čím to teda bolo? Spôsobil to jedine doping.  Bohužiaľ my sa dozvieme o úmrtiach len profesionálov. Ale koľkí bežní cvičenci z fitnescentier, ktorí ani len nezávodia majú X závažných zdravotných problémov kôli užívaniu dopingu? Môže sa Vám aj zdať, že Vám pri braní dopingu nič nie je, máte dobré zdravotné výsledky (krvné testy...), ale raz Vás to môže dobehnúť. Niekoho skôr, niekoho neskôr.  Samozrejme môžete tým ohroziť aj Vaše ešte nenarodené potomstvo.  Stojí toto za zvýšenie ega?

 

Prečo nechudnem, keď jem tak málo, napr. 2-3x denne?

Tým, že nejete pravidelne menšie porcie v 3-hodinnových intervaloch telo sa prepne do tzv. šetriaceho režimu aby „prežilo“. Spomalí sa metabolizmus a budú sa Vám držať zásoby tuku. Ak chcete schudnúť, musíte nutne pravidelne jesť vhodné jedlá a nevynechávať ich. Tým zrýchlite svoj metabolizmus a začne spaľovanie tukov.

 

Cvičím, ale moja váha stojí, alebo sa dokonca zvyšuje?

Túto otázku mi kladú najčastejšie ženy. Ja im na to vždy odpoviem. „Milé dámy. Ak sa pri cvičení zvýši Vaša telesná hmotnosť, nestresujte sa. Cvičením sa zvyšuje podiel svalovej hmoty a klesá % tuku. Preto je dôležité, aby sa menili Vaše miery.

 

Môžem zlepšiť svoje zaostávajúce partie napr. spinningom, aerobikom....?

Na Vaše zaostávajúce partie musíte zvoliť cielené cvičenie a to sa dá len posilňovacím tréningom s činkami, alebo vlastnou váhou.  Spinning, aerobik a iné používajte ako doplnok k cvičeniu na zlepšenie srdcovo-cievnej činnosti.

 

Toto je len časť informácií, ktoré som Vám chcel sprostredkovať. Ak Vás zaujímajú podrobnejšie informácie, rád Vám odpoviem a pomôžem.